ピラティスのやり方!腹筋女子にも簡単でおすすめ!お腹や脚に効くポーズ

ピラティスはやり方を誤らずに正しくおこなうことで、ダイエット効果につながります。

また、ピラティスは簡単で初めての人にもおすすめのポーズが沢山あります。

筋トレ大好きな私が、お腹や脚に効くポーズを紹介します。

ピラティスのやり方!簡単!腹筋女子に効くポーズ5選

ピラティスのやり方で一番大切なのは、呼吸法です。

ピラティス呼吸のやり方は、鼻で息を吸って口で吐くのが基本です。

ピラティス呼吸は、胸式呼吸なので息を吸うときは、お腹を凹ませて肋骨を開き、吐くときにお腹を大きく膨らませます

ピラティスは簡単ではない部分もありますが、慣れていくとできるので焦らず意識して行いましょう。

それでは、ピラティスの簡単なポーズを紹介します。

首と肩をほぐすピラティスの簡単なポーズ「アッパーバックリリース」

1.仰向けになりタオルを丸め首の下に入れる

 

2.脚は腰幅に開き、両手を真上に持ち上げる

 

3.吸って、吐いて右手は頭の上、左手は体側におろす

 

4.吸って戻し吐いて反対、繰り返す

肩と背中、胸の周りをほぐすピラティスのやり方「スノーエンジェル」

1.横向きに寝て、両手はまっすぐ横に伸ばし、膝は軽く曲げる

 

2.吸って上の手を大きく頭の上に持ち上げゆっくり体側のほうに回す

 

3.吐く息でお尻のほうにもっていき元の位置、繰り返す

 

4.数回したら反対

キュッと引き締める二の腕を目指すピラティスの簡単なエクササイズ「トライセプス」

1.まっすぐ立ちます

 

2.片足を大きく後ろに一歩引き、前足は少し曲げます

 

3.少し前のめりになり、肘を曲げ脇下にセット

 

4.吸って吐いて肘を後ろに伸ばす

 

5.吸って戻して吐いて繰り返す

 

背中とお腹周りをほぐすピラティスのやり方「キャットストレッチ」

1.四つん這いになる

 

2.吸って背筋を伸ばし、吐いて頭を丸めて目線はおへそ

 

3.次吸う息で、背筋を伸ばし首長く伸ばす目線は天井へ

 

4.繰り返す

 

お尻と太ももを引き締めるピラティスの簡単なエクササイズ「ヒップロール」

1.仰向けになり、足は腰幅

 

2.お腹に力をいれて

 

3.息を吸って吐きながらお尻をゆっくりもちあげる

 

4.体が一直線になるように

 

5.吸って吐いて戻す、繰り返す

ピラティスのやり方は、最初は難しいかもしれませんが慣れてくるととても気持ちいいです。

自宅でもできるのでおこなってみて下さい。

また、産後ダイエットにも最適なのでおすすめです。

 

腹筋女子におすすめのピラティスを自宅で行う時は、マットを準備しましょう。

そしてただピラティスを行うだけでなく、サプリを摂り入れたり食事を気を付けるとさらに効果的です。

おすすめのサプリ、食事メニューなどを下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

↓↓↓

腹筋女子向けサプリやグッズ特集!どんなご飯を食べてるのかも調査!

ピラティスや筋トレで健康な体を手に入れるために、食事に気を遣うのは腹筋女子として当たり前ですよ。

ピラティスのやり方、お腹すっきりになる3つのポーズ

ピラティスのやり方の基本は分かったところで、女性が痩せたい部分は、お腹周りですよね。

ピラティスでお腹周りを引き締め、効果を感じていきましょう。

ぽっこりお腹を引き締めるピラティスのやり方「オブリークス」

1.仰向けに寝て、足は曲げて腰幅

 

2.頭の後ろで腕は組み、お腹に力を入れる

 

3.ゆっくりと片足ずつ持ち上げ、太ももとふくらはぎを90度にして膝はくっつける

 

4.吸って右脚を胸に引き寄せさらに、左胸を頭ごと右膝に近づける

 

5.吐いて左脚をまっすぐ斜め上に伸ばす

 

6.吸って左脚を胸に近づけて、右胸を左膝に近づける

 

7.吐いて右脚をまっすぐ斜め上に伸ばす

 

8.交互に繰り返す

ウエストにくびれをつくるピラティスのやり方「三日月ポーズ」

1.横向きに寝て、下の手は伸ばして頭の下

 

2.上の手は胸の前に置く、頭から足先まで一直線

 

3.吸って吐いて内ももを付けたまま持ち上げる

 

4.吸って戻して、吐いて繰り返す

ピラティスでお腹を引き締めるポーズ「ヘッドロールアップ」

1.仰向けになって脚は肩幅に開く

 

2.膝は曲げて両手は太ももの上、お腹に力を入れる

 

3.吸って吐く息で骨盤を手前に引き寄せて頭を持ち上げる

 

4.吸って戻して繰り返す

ピラティスでお腹を引き締めるためには、意識をすることが大切です。

ピラティスでお腹を引き締めてメリハリのある体を目指しましょう。

ピラティスのやり方次第で、効果が全然違いますよ

ピラティスのやり方、足痩せにばっちりポーズ3つ

ピラティスのやり方を見ていくと、脚痩せしたいと思う人は多いですよね。

ピラティスで脚を綺麗でまっすぐにしていきましょう。

ゆがみを取り綺麗な脚を目指すピラティスのやり方「サイドキックス」

1.横向きになり、下の手は曲げて頭を支える

 

2.上の手は胸の前におく

 

3.吸う息で脚を軽く持ち上げ、足先は天井

 

4.そのまま脚を真上に持ち上げる

 

5.吐く息で足先をとおくに伸ばすようにおろす、繰り返す

 

6.数回おこなったら反対

ふくらはぎを引き締めヒールの似合う脚にするピラティスのやり方「ランニング」

1.まっすぐ立つ、両手は腰

 

2.息を吸って両かかとを持ちあげる

 

3.吐いて背伸びしたまま右膝を曲げる、吸って戻す

 

4.吐いて左足を曲げる

 

5.背伸びしたままの足踏みを繰り返す

ピラティスで脚からお尻まで痩せ効果「ショルダーブリッジ」

1.四つん這いになる、お腹は引き締める

 

2.吸って吐きながら左足を持ち上げる、前ももと床が平行になるように

 

3.吸っても度に戻し吐いて持ち上げる、繰り返す

 

4.数回おこなったら反対

ピラティスで脚を鍛えることで、大きな筋肉が刺激されるので代謝が上がり、痩せやすくなります

また、脚のピラティスのやり方は、少し難しいので1つ1つの動きを確認しながら行いましょう。

ピラティスで美脚を目指しましょう。

ピラティスのやり方、股関節を柔らかくするならこれ!

ピラティスのやり方は、簡単なものから難しいエクササイズもあります。

ダイエットだけではなくゆがみを改善してくれるので、ピラティスは股関節をほぐすとよいでしょう。

ピラティスで股関節をほぐすと、柔軟性が高まりむくみの改善や冷えを解消してくれます。

それでは、股関節をほぐすピラティスのやり方を解説します。

骨盤周り股関節をほぐしてゆがみをなくすピラティスのやり方「ヒップローリング」

1.あぐらをして、骨盤を立てる

 

2.お腹を意識しながら、体を前と後ろにゆったりと倒す

 

3.数回したら今度は左右に

 

4.最後は大きく円を描くように体を回す

ピラティスで股関節をほぐし、女性らしいボディラインを手に入れましょう。

しかし、ピラティスで股関節を伸ばしすぎて、股関節痛を引き起こしてしまう恐れがあります。

伸ばす動きのピラティスのやり方で大切なのは、気持ちいいかです。

ピラティスのやり方を誤って痛いくらい伸ばしてしまうと、けがをしてしまうリスクがあります。

無理をせずに、自分のできるペースで行いましょう。

痛みがひどい場合は、安静にしましょう。

また、ピラティスで股関節をほぐしていくと、生理痛を緩和する効果もあります。

生理痛が辛い方はおこなってみて下さい。

ピラティスのやり方、背中をしなやかにする

ピラティスは背中を鍛えることが出来ます。

後ろ姿は年齢が出るといわれていますが、ピラティスで背中を鍛えると、背中の肉が引き締まり、姿勢が良くなります。

姿勢がよくなると、疲れにくく痩せやすい体になりますよ。

それでは、背中のピラティスのやり方を紹介します。

背中を鍛えて後ろ姿も綺麗になるピラティスのやり方「バックエクステンション」

1.うつ伏せになって手のひらは重ねておでこの下におく

 

2.お腹を意識して、吸って吐く息でゆっくり右足を持ち上げる

 

3.もう一度吸って吐く息で今度は左足も持ち上げる

 

4.最後に吸って吐く息で上半身も持ち上げる

 

5.5秒キープして、吐いて脱力、繰り返す

ピラティスで背中を鍛えていくと、筋肉痛になりやすくなります。

しかし、筋肉痛は効果がでている証拠です。そのため、ピラティスで背中を鍛えた後は少し時間をおいて、筋肉痛が収まってから再度行いましょう。

ピラティスのやり方は、焦ることが一番よくありません。

そのため、ピラティスのやり方をしっかり確認して、自分のペースでやりましょう。

ピラティスで背中だけではなく、全身を鍛えてなりたい自分になりましょう。

筋肉痛が酷い場合は、温かい湯船に入るなどして、優しくケアすると治りが早くなります。

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